Por el Dr. Manuel García Manero, especialista en Ginecología y salud hormonal femenina
La alimentación se mantiene prácticamente igual que antes, se intenta llevar una vida saludable e incluso se hace más ejercicio, pero el peso aumenta y la grasa empieza a acumularse en el abdomen. ¿Por qué lo que funcionaba a los 30 años ya no da resultado a los 45 o los 50?
Hay una frase que se escucha con frecuencia en las consultas de ginecología: «Doctor, no entiendo qué me pasa. Antes, cuando ganaba dos o tres kilos, me cuidaba durante unas semanas y los perdía. Ahora hago lo mismo y no consigo adelgazar».
Es una situación habitual entre las mujeres que se acercan a la menopausia. Algunas empiezan a notar cambios a los 40 años, cuando todavía tienen menstruaciones regulares; para otras, llegan más adelante, durante la perimenopausia o después de la última regla.
La primera reacción suele ser comer menos, pero muchas veces solo genera frustración porque el esfuerzo no se convierte en resultados.
¿Qué cambia en el cuerpo al cumplir años?
Con la edad se tiende a perder masa muscular, especialmente si no se realiza ejercicio de fuerza. También puede disminuir el nivel de actividad física.
A estos factores se suman los cambios hormonales propios del paso hacia la menopausia, que favorecen una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal.
Los estrógenos intervienen en la regulación y distribución del tejido graso. Cuando sus niveles disminuyen durante la menopausia, parte de la grasa tiende a desplazarse hacia el abdomen, incluida la que rodea los órganos internos.
Intervienen dos factores: el envejecimiento contribuye al aumento de peso y la menopausia influye especialmente en cómo se distribuye la grasa corporal.
Por eso, cuando una mujer empieza a ganar peso después de los 40, no basta con recomendarle que coma menos y se mueva más. Es necesario entender qué está ocurriendo y a qué aspectos de su salud hay que prestar atención. Más información aquí.
Estos son los 7 errores más frecuentes:
1. Comer cada vez menos para intentar adelgazar
Saltarse el desayuno, sustituir la comida por una ensalada o cenar solo un yogur son estrategias que muchas mujeres utilizan cuando empiezan a ganar peso.
Pero una alimentación tan escasa es difícil de mantener. Además, puede provocar la falta de algunos nutrientes necesarios para conservar la masa muscular.
Para perder grasa corporal es necesario mantener un déficit energético, es decir, consumir menos energía de la que se gasta, pero no todo vale.
Una dieta que provoca hambre constante, cansancio y una pérdida excesiva de músculo nunca será una buena estrategia a medio y largo plazo.
La alimentación debería permitir perder grasa sin comprometer la salud ni la capacidad física.
2. No consumir suficientes proteínas
A medida que pasan los años, mantener la masa muscular es cada vez más importante.
El músculo ayuda a metabolizar la glucosa, contribuye al gasto energético y resulta imprescindible para mantener la fuerza y la autonomía física con los años.
El problema aparece cuando se presta atención a las calorías sin tener en cuenta que el aporte de proteínas sea suficiente.
Una ensalada de verduras puede formar parte de una comida saludable, pero si constituye habitualmente el plato principal y no incluye una fuente adecuada de proteínas, probablemente no esté cubriendo las necesidades nutricionales.
Pescado, huevos, lácteos, legumbres y carnes magras son algunas de las opciones que permiten incorporarlas a la alimentación.
La cantidad recomendable depende de la edad, el peso, la actividad física, la situación clínica y los objetivos de cada mujer.
Cuando se busca reducir grasa corporal, se debe procurar que la pérdida de peso no se produzca a costa de una disminución innecesaria de la masa muscular.
3. Hacer ejercicio cardiovascular y olvidarse de la fuerza
Caminar, nadar, montar en bicicleta o correr son actividades beneficiosas para la salud cardiovascular. Pero, si el objetivo es mejorar la composición corporal después de los 40, es importante realizar también ejercicios de fuerza.
El entrenamiento con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal ayuda a conservar y desarrollar masa muscular.
El entrenamiento debe estar adaptado a la condición física y deportiva, empezando por cargas suaves que irán aumentando progresivamente.
Una mujer que ha perdido cinco kilos, pero también una cantidad importante de músculo, no ha conseguido necesariamente el resultado que buscaba.
El objetivo debe ser perder grasa, conservar fuerza y mejorar la salud metabólica.
4. Entrenar una hora y permanecer sentada el resto del día
Hay muchas personas que acuden al gimnasio tres veces por semana, pero pasan gran parte del día sentadas.
Trabajan frente al ordenador, utilizan el coche para desplazarse y apenas caminan fuera de sus sesiones de entrenamiento.
La actividad física cotidiana también influye en el gasto energético total.
Caminar durante los desplazamientos, subir escaleras o interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo son hábitos sencillos que contribuyen a mantener un estilo de vida más activo.
No sustituyen al entrenamiento de fuerza ni a una alimentación adecuada, sino que forman parte de una estrategia que debe incluir movimiento durante toda la semana, no únicamente durante las horas que se acude al gimnasio.
5. Dormir mal y no darle importancia
El sueño suele ser uno de los grandes olvidados cuando se habla de control del peso.
Durante la perimenopausia y la menopausia pueden aparecer sofocos nocturnos, despertares frecuentes y dificultades para volver a conciliar el sueño.
Al día siguiente, el cansancio afecta a la actividad física y a las decisiones que se toman sobre la alimentación.
Dormir poco o tener un sueño de mala calidad también se ha relacionado con alteraciones en la regulación del apetito y con un mayor riesgo de aumento de peso.
Es el caso de una mujer que lleva meses despertándose varias veces cada noche. Le cuesta entrenar, necesita más descanso y empieza a recurrir con frecuencia a alimentos muy energéticos.
En ese caso, limitarse a recomendar una dieta más estricta deja sin abordar una parte importante del problema.
Si los sofocos o los cambios hormonales están afectando al descanso, conviene valorar sus causas y las posibilidades de tratamiento.
Mejorar el sueño no garantiza adelgazar, pero puede facilitar, y mucho, el seguimiento de unos hábitos saludables.
6. Pensar que todo es culpa de las hormonas
Las hormonas influyen en la composición corporal, pero atribuirles cualquier aumento de peso puede llevar a pasar por alto otros factores.
No todas las mujeres ganan peso durante la menopausia ni tampoco todas lo hacen por las mismas razones.
En unos casos predomina la disminución de la actividad física; en otros, los hábitos alimentarios, el sueño o determinados tratamientos farmacológicos. También se deben valorar posibles alteraciones metabólicas y enfermedades que puedan contribuir al aumento de peso.
La función tiroidea, por ejemplo, requiere estudio cuando existen datos clínicos que hacen sospechar una alteración.
La valoración médica permite identificar qué factores están interviniendo y establecer prioridades.
7. Fijarse únicamente en los kilos que marca la báscula
El peso es una medida útil, pero no ofrece toda la información necesaria.
Dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y presentar una composición corporal diferente.
Una puede tener más masa muscular y menos grasa abdominal. Otra, una mayor proporción de tejido adiposo, especialmente alrededor de los órganos internos.
Esta diferencia importa porque la acumulación de grasa visceral se relaciona con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
En determinadas pacientes resulta conveniente complementar el seguimiento del peso con la medición del perímetro de cintura, la valoración de la composición corporal y otros indicadores de salud metabólica.
También se debe prestar atención a la fuerza, la condición física y la evolución de los hábitos.
Perder peso tiene sentido cuando contribuye a mejorar la salud. El número que aparece en la báscula es solo una parte de esa valoración.
Después de los 40, ¿qué se debería hacer de forma diferente?
A menudo, las mujeres que no consiguen adelgazar ya conocen las recomendaciones generales. Saben que deben cuidar la alimentación y hacer ejercicio. Algunas llevan años intentándolo.
La dificultad no siempre está en la falta de información, sino en saber qué necesita su organismo en ese momento.
Una mujer de 43 años que empieza a experimentar cambios menstruales y acumula grasa abdominal presenta una situación diferente a la de otra de 55 años, con menopausia establecida, alteraciones del sueño y pérdida de fuerza muscular.
Aunque las dos quieran adelgazar, sus necesidades no tienen por qué ser las mismas.
En la primera quizá sea necesario revisar sus hábitos alimentarios, su actividad física y determinados factores metabólicos. En la segunda puede ser necesario abordar también los síntomas menopáusicos, la calidad del sueño y la preservación de masa muscular.
Por eso, el abordaje del peso durante esta etapa debería integrar varias áreas de la salud femenina.
La alimentación es fundamental, pero también lo son el ejercicio adecuado, el descanso, la salud hormonal y la identificación de posibles factores de riesgo metabólico.
En algunas mujeres será suficiente con introducir cambios bien orientados en sus hábitos. Otras necesitarán un seguimiento más estrecho y, cuando exista indicación médica, tratamientos específicos para el control del peso.
Lo importante es establecer objetivos realistas y valorar periódicamente la respuesta.
Perder peso exige un enfoque nuevo
En las consultas de ginecología se atiende a mujeres que llevan meses, incluso años, intentando perder peso. Muchas saben perfectamente cómo deberían alimentarse y hacen ejercicio con regularidad. Lo que no siempre conocen es cómo están influyendo en su peso los cambios que está experimentando su organismo.
Por eso, antes de recomendar una dieta o un tratamiento, es importante conocer qué está ocurriendo. Valorar la salud hormonal y metabólica, la composición corporal, el descanso y los hábitos de vida permite identificar qué factores están dificultando la pérdida de peso y decidir cómo abordarlos.
Esta forma de entender la salud femenina es la que dio lugar al desarrollo de Aura, un programa médico integral para mujeres en perimenopausia y menopausia, en el que se trabajan de manera coordinada la alimentación, el ejercicio, la salud hormonal y metabólica y el bienestar general, con un seguimiento adaptado a cada paciente.
Después de los 40, perder peso no debería reducirse a probar una dieta tras otra.
Es importante averiguar qué necesita el organismo de cada mujer y contar con un plan que tenga en cuenta su salud en su conjunto.
Aquí se describen el programa Aura y la forma de trabajar del equipo médico.
Dr. Manuel García Manero.
Especialista en Ginecología y Obstetricia.